1.) Kein Kaffee nach 15:00 Uhr
2.) Kein „Kraft-Sport“ nach 15:00 Uhr
und…
b) jeden Tag mindestens moderate Bewegung z.B: 5 – 10Km Velofahren für Erledigungen
c) min. 2 mal die Woche leichter Ausdauersport,
z.B. bei mir ein bis anderthalb Stunden mit Rennvelo ohne gross Höhenmeter und ohne App oder Uhr, nach Gefühl easy die Muskulatur warm fahren
d) min. 1 mal die Woche Sport mit erhöhtem Einsatz, also z.B. 300Höhenmeter auf 3Km plus An- und Abfahrt – am besten morgens.
.
3.) Ernährung mit Freude, aber ohne Müll:
nur Wasser und Kaffee an Flüssigem,
.
generell kein zugesetzter Zucker, nicht zu viel Fructose,
…
reichlich Ballaststoffe pro Tag, et c. .. gibt es hier genug Videos
Aber lecker !!
in meinem Fall: als Start in den Tag frische Blaubeeren im nature Joghurt mit viel Vollkorn-Haferflocken und nem Schuss Milch, mit nen paar zuckerfreien Flakes oben drauf,…
….mittags z.B. Risotto mit gut der Hälfte Gemüseanteil und gaaanz viel Parmesan,
…abends Tomatenteller mit Leinöl (und Essig) und Oliven zu was auch immer,…z.B. einer kleinen Rösti mit am Vortag gekochten(Ballastsoffe) Kartoffeln,…. braucht nur 2g Bratutter pro 100g Kartoffeln zum anbraten und 100g Ruhe und Geduld an der Pfanne pro Portion
..
.
.
4.) irgendeine neue Herausforderung fürs Gehirn, um die Gedanken abends kreisen können:
…, am besten neue Fähigkeiten erlernen, ein „Werkzeug“ mit Zukunftsperspektive
oder:
…. eine komplette Abwechslung zum Alltags-Mindset: etwa als Geisteswissenschaftler etwas technisches versuchen, als Schreibtisch-Berufler etwas handwerkliches,… als Schreibtischferner mal ein Buch zur Kunst-Geschichte oder Philosophie,…
.
5.) Freunde an der längeren zeitlichen Leine halten, die zu viel lästern und klagen oder gar schimpfen, im Verhältnis zu dem, was ihnen alles zu gelingen scheint und was ihnen persönlich widerfährt.
@@Moni-xb7hl LOL – ja das hätte ich vor 10 Jahren auch noch gedacht, hätte ich meinen Text gelesen : )
Allerdings möchte ich um nichts in der Welt zurücktauschen.
Danke für Ihren guten Humor. Habe ehrlich Freude daran. Grossartig.
Ich schlafe ca 7 Stunden. Habe Einschlafprobleme und trinke Abends einen Melatonin, Hopfen u Niacin Tee (vom Hausarzt empfohlen), das hilft. Schlafzimmmer gut lüften, abends mit gedämpften Licht ein langweiliges Buch lesen, keine Nachrichten oder aufregende Filme mehr. Viel weniger Schlafprobleme seit ich keinen Alkohol mehr trinke und nur noch decof Kaffee, Grüntee und Schwarztee nur zum Frühstück.
@@sabinehaake7448 hab gelesen, wenn man nachts auf Clo geht nur Nachtlicht ( z.b. gibt’s für Steckdosen mit Bewegungsmelder) und nicht die helle Beleuchtung anschalten.
Ich brauche 7-8 Stunden Schlaf sonst ist alles echt gelaufen. Ich bin ein Frühaufsteher und auch sehr aktiv .. bin ab dem frühen Abend dann auch echt müde. Ich höre zum einschlafen ne Meditation, das hilft super gut
Ich schlafe schlecht ein und fann wache ich alle ca. zwei Stunden auf. Wenn ich Glück habe bin ich nur 10-15 Minuten wach. Insgesamt gehen so ca. 6 Stunden max.
Hallo Julia. Durch meine Schichtarbeit hab ich nicht viel Schlaf. Wenn ich Glück habe, 4-5 Stunden. Und momentan schlafe ich auch nicht durch. Dann kommt noch Tinnitus und Grübeln dazu, was das Weiterschlafen schwierig macht. Kurzum, ich hab zu wenig Schlaf. Liebe Grüße Peter
@@Moni-xb7hl
Da wirds noch schlimmer. Ich nehme mir, dummerweise, die Probleme von der Arbeit mit nach Hause. Und das regt dann noch mehr auf. Zum Glück hab ich nicht mehr lange bis zur Rente 🙂
@@p.k.3378 ok. Ich, 62, hab das Glück, seit paar Jahren als Ehefrau nur 3 Vormittage pro Woche zu arbeiten, da wir sparsam leben.
Gibt wenig Rente aber ich hätte bei Vollzeitarbeit große Probleme mit Stress, Schlafstörungen, Rückenschmerzen wegen Arthrose.
Wünsch dir gute Zeit jetzt und dann in Rente.
Entweder leise Musik hören (mit Timer) (evtl mit gleicher Liedreihenfolge, damit kommt eine meditative Stimmung auf, da Rituale entspannen), einen Zimmerbrunnen anmachen, autogenes/ progressives Entspannungstraining, …
Also positive, angenehme Geräusche/ Reize gegen den Tinnitus ersetzen.
Ich habe Non-24, eine zirkadiane Schlaf-Wach-Thythmusstörung, bei der sich die innere Uhr nicht mehr anhand des Tageslichtes kalibrieren kann und dadurch aus dem Takt gerät. Dadurch verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus jeden Tag um ein individuelles Delta gegenüber dem 24-Stunden-Tagesrhythmus. Daher gibt es Phasen, in denen der Schlaf-Wach-Rhythmus genau gegengleich zum Tagesrhythmus läuft und nach einiger Zeit läuft der Schlaf-Wach-Rhythmus für ein paar Tage einigermaßen synchron zum Tagesrhythmus und die Symptome (Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme, Leistungsminderung, stundenlanges Wachliegen abends) verschwinden für diesen Zeitraum, aber direkt danach beginnt der Zyklus wieder von vorn.
Ich kann nach dem Spätdienst schlecht einschlafen obwohl ich müde bin. Das Abschalten fällt mir schwer. Besonders der Wechsel vom Spät Dienst zum Frühdienst macht mir besonders zu schaffen. Ich arbeite in der Pflege.
Ich schlafe eigentlich relativ gut. Werde zwar auch öfters wach und brauche manchmal ein paar Minuten um wieder einzuschlafen. Habe relativ wenig Tiefschlaf, da ich den nur in den ersten Stunden habe. Dafür träume ich viel und lebhaft. Wie erholsam der Schlaf ist, ist bei mir auch wirklich stark abhängig vom HFV-Wert. Ist der schlecht, fühle ich mich auch nach 8 Stunden noch müde.
Ich schlafe fast jede Nacht ziemlich genau 7,5 Stunden.
Ich brauche min. 8std Schlaf, eher 9std Schlaf. Ich kann besser schlafen, wenn ich tagsüber aktiv bin. 1std Spazieren über Tag verteilt, aber auch Krafttraining inkl. ausdauer Training, kann ich besser schlafen. Raum vorher abdunkeln und nur Dammlicht beim lesen, da wird man auch müde
Ich schlafe im Schnitt (sagt meine Smartwatch) 9 Stunden. Die brauche ich auch. Schon seit ich ein Teenager war schlafe ich einfach viel, gern und gern lang😊 Nach 40 Arbeitsjahren in denen ich mich jeden Morgen früh rausgequält habe, bin ich mit Beginn meiner Rente sofort wieder in mein Teenager Schlafverhalten zurück gefallen. Zum Einschlafen höre ich gern Evolutions Oder Archäologie Dokus, dann bin ich in gefühlt 10 Minuten um Reiche der Träume.
Da ich im Vierschichtsystem arbeite, habe ich teilweise Einschlafprobleme. Für mich habe ich gemerkt, dass ich durch die tägliche teils harte körperliche Arbeit eigentlich gut schlafen kann. Der kurze Gang in das Fitnessstudio reicht dazu nicht aus. Die körperliche durchgehende Arbeit hilft mir beim einschlafen.
Ungefähr 6 Stunden..Ich bin sehr empfindlich was Geräusche angeht und in dem Mietshaus in dem ich lebe ist es sehr Hellhörig. Müde bin ich um 22 Uhr, laut ist es bis 24 Uhr Nur ein klienes Beispel, meine Nachbarin duscht oder badet jeden Abnend um 23 Uhr und das hört sich so an als wenn sie in meinem Badezimmer badet/duscht.Wenn ich Ohropax benutze wache ich sehr unentspannt auf und hinzu kommen noch die Wechseljahre 🙁 Ich denke Menschen mit einem eigenen Haus sind da eher im Vorteil um die Tipps hier aus dem Video umzusetzen 🙂
Ich schlafe von 18:30 bis 5:30!
1.) Kein Kaffee nach 15:00 Uhr
2.) Kein „Kraft-Sport“ nach 15:00 Uhr
und…
b) jeden Tag mindestens moderate Bewegung z.B: 5 – 10Km Velofahren für Erledigungen
c) min. 2 mal die Woche leichter Ausdauersport,
z.B. bei mir ein bis anderthalb Stunden mit Rennvelo ohne gross Höhenmeter und ohne App oder Uhr, nach Gefühl easy die Muskulatur warm fahren
d) min. 1 mal die Woche Sport mit erhöhtem Einsatz, also z.B. 300Höhenmeter auf 3Km plus An- und Abfahrt – am besten morgens.
.
3.) Ernährung mit Freude, aber ohne Müll:
nur Wasser und Kaffee an Flüssigem,
.
generell kein zugesetzter Zucker, nicht zu viel Fructose,
…
reichlich Ballaststoffe pro Tag, et c. .. gibt es hier genug Videos
Aber lecker !!
in meinem Fall: als Start in den Tag frische Blaubeeren im nature Joghurt mit viel Vollkorn-Haferflocken und nem Schuss Milch, mit nen paar zuckerfreien Flakes oben drauf,…
….mittags z.B. Risotto mit gut der Hälfte Gemüseanteil und gaaanz viel Parmesan,
…abends Tomatenteller mit Leinöl (und Essig) und Oliven zu was auch immer,…z.B. einer kleinen Rösti mit am Vortag gekochten(Ballastsoffe) Kartoffeln,…. braucht nur 2g Bratutter pro 100g Kartoffeln zum anbraten und 100g Ruhe und Geduld an der Pfanne pro Portion
..
.
.
4.) irgendeine neue Herausforderung fürs Gehirn, um die Gedanken abends kreisen können:
…, am besten neue Fähigkeiten erlernen, ein „Werkzeug“ mit Zukunftsperspektive
oder:
…. eine komplette Abwechslung zum Alltags-Mindset: etwa als Geisteswissenschaftler etwas technisches versuchen, als Schreibtisch-Berufler etwas handwerkliches,… als Schreibtischferner mal ein Buch zur Kunst-Geschichte oder Philosophie,…
.
5.) Freunde an der längeren zeitlichen Leine halten, die zu viel lästern und klagen oder gar schimpfen, im Verhältnis zu dem, was ihnen alles zu gelingen scheint und was ihnen persönlich widerfährt.
@@_schwarzbunt kein Bier vor vier
@@Moni-xb7hl LOL – ja das hätte ich vor 10 Jahren auch noch gedacht, hätte ich meinen Text gelesen : )
Allerdings möchte ich um nichts in der Welt zurücktauschen.
Danke für Ihren guten Humor. Habe ehrlich Freude daran. Grossartig.
@@_schwarzbunt liebe Grüße. Ich trink übrigens kaum Alkohol.
@@_schwarzbunt liebe Grüße. Ich trink übrigens kaum Alkohol, macht müde und ich will immer klare Gedanken haben.
@@Moni-xb7hl Hatte ich nicht anders angenommen.
Ich schlafe ca 7 Stunden. Habe Einschlafprobleme und trinke Abends einen Melatonin, Hopfen u Niacin Tee (vom Hausarzt empfohlen), das hilft. Schlafzimmmer gut lüften, abends mit gedämpften Licht ein langweiliges Buch lesen, keine Nachrichten oder aufregende Filme mehr. Viel weniger Schlafprobleme seit ich keinen Alkohol mehr trinke und nur noch decof Kaffee, Grüntee und Schwarztee nur zum Frühstück.
Ich höre abends immer eine Einschlafmeditation.
Damit kann ich wunderbar einschlafen. Nur meine Blase lässt mich leider nicht durchschlafen 🙈
@@sabinehaake7448 hab gelesen, wenn man nachts auf Clo geht nur Nachtlicht ( z.b. gibt’s für Steckdosen mit Bewegungsmelder) und nicht die helle Beleuchtung anschalten.
Seit etwa 3 Jahren habe ich nicht mehr durchgeschlafen. Eine Nebenwirkung der Medikamente, die ich einnehmen muss.
Das muss sehr belastend sein. Wie kommst du damit zurecht?
Ich brauche 7-8 Stunden Schlaf sonst ist alles echt gelaufen. Ich bin ein Frühaufsteher und auch sehr aktiv .. bin ab dem frühen Abend dann auch echt müde. Ich höre zum einschlafen ne Meditation, das hilft super gut
Baldrian hilft oder Ashwaganda
Ich schlafe schlecht ein und fann wache ich alle ca. zwei Stunden auf. Wenn ich Glück habe bin ich nur 10-15 Minuten wach. Insgesamt gehen so ca. 6 Stunden max.
Hallo Julia. Durch meine Schichtarbeit hab ich nicht viel Schlaf. Wenn ich Glück habe, 4-5 Stunden. Und momentan schlafe ich auch nicht durch. Dann kommt noch Tinnitus und Grübeln dazu, was das Weiterschlafen schwierig macht. Kurzum, ich hab zu wenig Schlaf. Liebe Grüße Peter
@@p.k.3378 oh je. Gegen Grübeln: Papierblock und Stift neben Bett legen und aufschreiben, was man denkt.
@@Moni-xb7hl
Da wirds noch schlimmer. Ich nehme mir, dummerweise, die Probleme von der Arbeit mit nach Hause. Und das regt dann noch mehr auf. Zum Glück hab ich nicht mehr lange bis zur Rente 🙂
@@p.k.3378 ok. Ich, 62, hab das Glück, seit paar Jahren als Ehefrau nur 3 Vormittage pro Woche zu arbeiten, da wir sparsam leben.
Gibt wenig Rente aber ich hätte bei Vollzeitarbeit große Probleme mit Stress, Schlafstörungen, Rückenschmerzen wegen Arthrose.
Wünsch dir gute Zeit jetzt und dann in Rente.
Tipps zum Tinnitus:
Ablenkung, nicht hinhören.
Entweder leise Musik hören (mit Timer) (evtl mit gleicher Liedreihenfolge, damit kommt eine meditative Stimmung auf, da Rituale entspannen), einen Zimmerbrunnen anmachen, autogenes/ progressives Entspannungstraining, …
Also positive, angenehme Geräusche/ Reize gegen den Tinnitus ersetzen.
Bei mir hat es sehr geholfen 😊
Für zuviel Gedanken: Weed ausprobieren aber wenig dosiert
Ich habe Non-24, eine zirkadiane Schlaf-Wach-Thythmusstörung, bei der sich die innere Uhr nicht mehr anhand des Tageslichtes kalibrieren kann und dadurch aus dem Takt gerät. Dadurch verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus jeden Tag um ein individuelles Delta gegenüber dem 24-Stunden-Tagesrhythmus. Daher gibt es Phasen, in denen der Schlaf-Wach-Rhythmus genau gegengleich zum Tagesrhythmus läuft und nach einiger Zeit läuft der Schlaf-Wach-Rhythmus für ein paar Tage einigermaßen synchron zum Tagesrhythmus und die Symptome (Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme, Leistungsminderung, stundenlanges Wachliegen abends) verschwinden für diesen Zeitraum, aber direkt danach beginnt der Zyklus wieder von vorn.
Ich kann nach dem Spätdienst schlecht einschlafen obwohl ich müde bin. Das Abschalten fällt mir schwer. Besonders der Wechsel vom Spät Dienst zum Frühdienst macht mir besonders zu schaffen. Ich arbeite in der Pflege.
Meine Tipps aus allen möglichen Quellen:
1. Regelmäßige Bettzeit
2. Morgenliche Sonnenaussetzung
3. abgedunkeltes Schlafzimmer
4. Temperatur 18-20°C
5. blaues Licht vermeiden (ca. 1 Stunde vor dem Zubettgehen)
6. Keine schweren Mahlzeiten am Abend
7. Kein Alkohol
8. Koffein nur am Morgen / bis 13:00 Uhr
9. Routine entwickeln / entspannen
10. Progressive Muskelrelaxation und Achtsamkeitsmeditation
11. Sport
12. Verhaltenstherapie
13. Stimulanzien (THC / CBD / Melatonin etc.)
Einschlafen gut aber oft zu früh wach und wieder einschlafen geht fast nie 😔
Einschlafmusik melissentee und manchmal auch was leichtes lesen
Ich schlafe eigentlich relativ gut. Werde zwar auch öfters wach und brauche manchmal ein paar Minuten um wieder einzuschlafen. Habe relativ wenig Tiefschlaf, da ich den nur in den ersten Stunden habe. Dafür träume ich viel und lebhaft. Wie erholsam der Schlaf ist, ist bei mir auch wirklich stark abhängig vom HFV-Wert. Ist der schlecht, fühle ich mich auch nach 8 Stunden noch müde.
Ich schlafe fast jede Nacht ziemlich genau 7,5 Stunden.
Ich brauche min. 8std Schlaf, eher 9std Schlaf. Ich kann besser schlafen, wenn ich tagsüber aktiv bin. 1std Spazieren über Tag verteilt, aber auch Krafttraining inkl. ausdauer Training, kann ich besser schlafen. Raum vorher abdunkeln und nur Dammlicht beim lesen, da wird man auch müde
Ich schlafe im Schnitt (sagt meine Smartwatch) 9 Stunden. Die brauche ich auch. Schon seit ich ein Teenager war schlafe ich einfach viel, gern und gern lang😊 Nach 40 Arbeitsjahren in denen ich mich jeden Morgen früh rausgequält habe, bin ich mit Beginn meiner Rente sofort wieder in mein Teenager Schlafverhalten zurück gefallen. Zum Einschlafen höre ich gern Evolutions Oder Archäologie Dokus, dann bin ich in gefühlt 10 Minuten um Reiche der Träume.
Da ich im Vierschichtsystem arbeite, habe ich teilweise Einschlafprobleme. Für mich habe ich gemerkt, dass ich durch die tägliche teils harte körperliche Arbeit eigentlich gut schlafen kann. Der kurze Gang in das Fitnessstudio reicht dazu nicht aus. Die körperliche durchgehende Arbeit hilft mir beim einschlafen.
Ungefähr 6 Stunden..Ich bin sehr empfindlich was Geräusche angeht und in dem Mietshaus in dem ich lebe ist es sehr Hellhörig. Müde bin ich um 22 Uhr, laut ist es bis 24 Uhr Nur ein klienes Beispel, meine Nachbarin duscht oder badet jeden Abnend um 23 Uhr und das hört sich so an als wenn sie in meinem Badezimmer badet/duscht.Wenn ich Ohropax benutze wache ich sehr unentspannt auf und hinzu kommen noch die Wechseljahre 🙁 Ich denke Menschen mit einem eigenen Haus sind da eher im Vorteil um die Tipps hier aus dem Video umzusetzen 🙂
Am besten hilft mir cardio am Nachmittag. Oder im Bett noch was lesen.