Egal bei welchem Wetter: zu Fuß ins Gym (ca 2Km), 90-120 Minuten Kraft- oder Ausdauertraining (meist an Geräten), zu Fuß zurück nach Hause. Das ganze 3-4 mal die Woche. Ich mach das jetzt seit Anfang Januar strikt und hab es leider das Jahr davor nicht so richtig ernst genommen. Aber seit ich das mit der richtigen Ernährung kombiniere (also Anfang Januar), seit dem hab ich einfach ein ganz anderes Lebensgefühl. Ich fühle mich mit 38 besser als mit 25. Das motiviert mich immer weiter zu machen. Ich verbiete mir nichts an Lebensmitteln, aber achte trotzdem drauf, dass ungesundes Essen einfach eine absolute Ausnahme bleiben. Selbst an Ostern auf den Kuchen verzichtet und seit 4 Monaten nur ein Schokoladeneis gegessen. Früher hab ich täglich Schokolade gegessen. Der Heißhunger ist einfach weg. Als wäre er nie dagewesen.
Zu Hause mach ich manchmal noch Übungen mit Therabändern um die Mobilität nicht zu vernachlässigen. 😊
Es ist schade, dass man als Erwachsener nur begrenzt die Vielzahl an Sportarten austesten kann. So wäre ich z.B. sehr gerne sportlicher, aber hierfür fehlen mir Sportarten wie z.B. Tennis oder Fussball. Joggen o.ä. finde ich leider schon arg monoton, bis langweilig, sodass ich das dann nur schwer durchziehe.
Verstehe ich nicht. Es gibt Tutorials, Probetrainings und man kann doch auch selbst alles probieren? 🤔 Finde auch als Erwachsener hält einen nichts davon ab ( ausser man selbst)
@sherimoon Ich habe nicht gesagt, dass es unmöglich ist, ich habe gesagt, dass es in der Tendenz als Erwachsener schwieriger ist. Ich arbeite zum Beispiel sehr häufig sowohl Abends(Spätschicht) als auch in der Nacht. An sowas wie einem Verein kann ich dadurch schon Mal nicht teilnehmen.
@Aliapfelsaft Wenn man, wo ich wohne, Fussball spielen will, braucht man einen Verein. Ich arbeite jedoch immer Abends und in der Nacht, sodass ich daran nicht teilnehmen kann.
Ich mag die Abwechslung beim Sport.
Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren,
Kraftsport Klimmzugtraining, HIIT,
Hoolan und aktuell Bouldere ich ganz gerne.
Sport macht Spaß, tut mir in jeder Beziehung gut und ich glaube, daß ich vielleicht auch ein gutes Vorbild für meine Kinder bin.
Mag sein, daß ich länger lebe.
Aber wenn ich Sport mache weiß ich das es mir jetzt gut tut.
Danke für Eure Motivation.
Hallo! Die einzelnen Videos sind in unserer verlinkt, wenn du mehr wissen möchtest 🙂 Das hier ist ein Best-of zum Thema „Sport für Einsteiger“.
Viele Grüße!
Ich find bei dem ganzen „Mehr Sport machen“ Kram werden mehrere Sachen dauernd übersehen: Steigung und Körpergewicht zum Beispiel. Aber auch der „MET“ der es einem erlaubt, die Intensität der Übung objektiv zu bewerten und den Kalorienverbrauch ganz gut zu berechnen, was gerade wichtig ist, wenn man wirklich abnehmen will, anstatt „einfach nur aktiver zu sein“.
Grundsätzlich muss man einfach erst mal allgemein festhalten: jemand der mehr wiegt verrichtet auch mehr Arbeit. Wer 60 Kilo wiegt muss weniger Arbeit leisten als jemand der 140 Kilo wiegt. Das ist ziemlich simple Physik. Joggen mit 7Km/h ist für den einen ne leichte Übung, für den anderen hartes Workout, einfach weil der eine viel mehr Masse bewegen muss. Selbes bei Steigung: Laufen mit 3Km/h in der Eben ist was komplett anderes als Laufen bei 10% Steigung. Das eine ist ziemlich entspannt, das andere ist hartes Workout. Gewicht kommt dann ebenfalls noch dazu. Eine 60Kg Person die 30min mit 3Km/h in der Ebene läuft verrichtet viel weniger Arbeit als jemand der 140 Kilo wiegt und 3Km/h bei 10% Steigung läuft. Beides können…keine Ahnung ca. 2000 bis 2500 Schritte sein, aber die verrichtete Arbeit ist völlig unterschiedlich und somit auch die Auswirkung auf das kardiovaskuläre System. Ich finde die Herzfrequenz ist der deutlich bessere Marker. Jede Aktivität ist schon mal besser als nur auf der Couch zu gammeln, aber wer wissen will ob er sich fordert sollte seinen Puls messen. Entweder mit ner Smartwatch, oder mit einem Pulsoximeter. Letzteres kriegste wahrscheinlich irgendwo in der Ideenwelt beim Rossmann für 15€.
Ich habe Anfang Februar mit Cardio angefangen um abzunehmen. Abnehmen an sich, damit hab ich schon im Dezember 25 angefangen aber so Ende Januar/Anfang Februar kam dann Cardio hinzu. Ich hasse aber Joggen und außerdem ist unser Laufband dafür eh zu klein und zu schwach, ABER normal laufen geht. Ergo kauf ich mir kein teuren neues Laufband, sondern ich nehm einfach langsameres Laufen von 3 bis 4Kmh + Steigung was ich eh mehr mag. Angefangen hab ich mit 7,5% Steigung und 3,8Km/h. Inzwischen hab ich mir einfach so ne Hartschaum Platte unter das vordere Ende des Laufbands gestellt und die Steigung so auf 12,5% hochgestellt. 12,5%Steigung + 3Km/h werden langsam recht easy. 60min am Stück sind ziemlich entspannt möglich. 90min gehen auch klar. Demnächst geh ich dann regelmäßig auf 3,5Km/h. 12,5% + 4Km/h sind aktuell eher das Limit (bei einem aktuellen Gewicht von ca. 136Kg). Da ist der Puls aktuell nach 15min bei 161 und ich schwitze wie ein Schwein. Das ist dann aber auch eine 1000Kcal/h Übung. Aber das kommt noch. 3 oder 3,5km/h klingt nicht nach viel, aber die Steigung haut nun mal brutal rein. 3,5Km/h bei 12,5% bedeutet 437 Höhenmeter. Man läuft also in 1h eine 3500m lange und 437m hohe (theoretische) Rampe hoch. Zum Vergleich: das Empire State Building ist bis zur Spitze 443m hoch. Macht man es 90 Minuten sind es 5250 Meter in der Horizontalen und 656 Höhenmeter.
Der „MET“ (Metabolic Equivalent of Task) hilft einem, die Workout Intensität objektiv nachzuvollziehen. Damit kann man viel besser planen. Man kann einfach nach „MET Tabelle“ googeln und wird z.B. vom LMU Klinikum (also der Uni Klinik der Ludwig-Maximilian-Universität) eine „MET Tabelle“ finden, die die Intensität verschiedener Übungen aufzeigt. Zusammen mit der „MET Fomel“ kann man den MET Wert nutzen, um die Kalorien zu berechnen die man verbraucht, zumindest als Richtwerte. Meine aktuelle Übung (12,5% Steigung + 3Km/h) ergibt einen MET von ca. 5,8. Es gibt eine grobe einfache Formel: MET x Körpergewicht in Kg. Das ergibt für meine aktuelle Übung für mich ca. 788kcal/h. Die genauere Formel lautet: (MET x 3,5 ml O₂/Kg/min x Körpergewicht in Kg) / 200. Das ergibt die Kcal/min und damit kann man sich dann ausrechnen, wie viel Kalorien man in 20 oder 30min verbrennt.
Für mich bedeutet das: (5,8 x 3,5 x 136)/200 = ~13,8Kcal/min. Wenn ich wie gestern 90 Minuten mache (1 x 50min – Pause – 1 x 40min) ergibt das ca. 1242Kcal die verbraten wurden.
„Walken, niedrige Intensität, 3Km/h“ (in der Ebene) hat laut der MET Tabelle der LMU Klinik einen MET von 3. Nehmen wir mal eine ältere Frau an, 60 Kilo: (3 x 3,5 x 60)/200 = 3,15Kcal/min und damit 189Kcal/h.
Wer es ganz genau nehmen will und anfangen will, seine Fitness geplant und strukturiert zu trainieren, kann seinen individuellen Sauerstoffverbrauch sowie VO2 max. auch in einer Spiroergometrie beim Kardiologen ermitteln lassen. Das müsste man dann aber gewiss selber zahlen.
Ebenfalls relevant: die sogenannten „Herzfrequenzzonen“. Sie orientieren sich an der maximalen Herzfrequenz (maxHF) in Prozent. Es gibt 5 Zonen: leicht, Fettverbrennung, aerob, anaerob und maximale HF. Wer seine individuelle maxHF wissen will sollte einen Belastungstest machen. Es gibt ne Faustformel (220 – Alter) aber das ist halt sehr pauschal und ungenau (wie so oft).
Für mich gehört Sport zum Leben dazu. Ich gehe 5x pro Woche laufen, 2x mal Krafttraining. Dazu noch wandern, ab und zu schwimmen und klettern. Regelmäßig auch Beweglichkeitsübungen zu Hause. Von Sport profitiert man jetzt und in der Zukunft.
Muskelkater ist kein Zeichen für ein effektives Training. Es kann vorkommen und ist auch nicht schlimm.
Ein Warm Up sollte eine geringe Belastung darstellen, Ausfallschritte wird für einige kein gutes Warm Up sein, da dies bereits eine Kraftübung ist.
Die Wirkung des Gurkenwassers wird in der Wander-Szene verstärkt beobachtet und genutzt.
Sport ist auch gut gegen viele Erkrankungen, Bewegung fördert Lernen und reguliert den Hormonhaushalt. Der Bewegungsapparat des Menschen ist nicht geschaffen um zuerst in den Sessel zu furzen und abends in die Couch zu furzen. Zwischendrin wird natürlich noch in den Autositz gefurzt. Kurzum, wer ohne Sport „lebt“, wird früher oder später krank.
Ich mache seit drei Monaten intensiv Krafttraining und ohne das Aufwärmen hab ich mir direkt die Schulter und meine Knie in Mitleidenschaft gezogen. Seit ich mich etwas aufwärme und meine Gelenke vorher mobilisiere, geht’s problemlos.
Zur Bioverfügbarkeit:
Die Bioverfügbarkeit von Ei liegt bei 100 (und gilt als Referenzwert, der „Goldstandard“).
Von Schweinefleisch 76 – 84
Rind 87 – 91
Fisch ca. 92
Huhn 80 – 83
Bei pflanzlichen Quellen kommt das Sojaisolat, also ein hochverarbeitetes Lebensmittel, auf ca. 85.
Dies macht den höchsten Wert der pflanzlichen Quellen aus.
Restliche bekannte Quellen erreichen eine Proteinbioverfügbarkeit von ca. 40 – 55 (Erbsen, Edamame, etc.)
Hüttenkäse, Quark und Co. haben übrigens auch eine gute Bioverfügbarkeit von etwa 80.
Wer Muskulatur aufbauen möchte hat hier eine gute, kompakte Übersicht.
Man sagt „1-1,5Gr. Protein pro Kg Körpergewicht reicht“.
Ich widerspreche und sage geh auf 1,5 – 2Gr.
Je nachdem, was du für ein Ziel verfolgst.
Interessant ist dass der Körper überschüssiges Protein in Glucose also Zucker verstoffwechselt. Weiß hier aber nicht mehr wieso und ab wann. Schaut da mal selber nach bei Interesse.
Ich habe hier gerade nur massig Langeweile beim Kaffee am freien Freitag. 🕺🏻
Grüße an die 0 – 5 Menschen die das lesen und gut pump!
Egal bei welchem Wetter: zu Fuß ins Gym (ca 2Km), 90-120 Minuten Kraft- oder Ausdauertraining (meist an Geräten), zu Fuß zurück nach Hause. Das ganze 3-4 mal die Woche. Ich mach das jetzt seit Anfang Januar strikt und hab es leider das Jahr davor nicht so richtig ernst genommen. Aber seit ich das mit der richtigen Ernährung kombiniere (also Anfang Januar), seit dem hab ich einfach ein ganz anderes Lebensgefühl. Ich fühle mich mit 38 besser als mit 25. Das motiviert mich immer weiter zu machen. Ich verbiete mir nichts an Lebensmitteln, aber achte trotzdem drauf, dass ungesundes Essen einfach eine absolute Ausnahme bleiben. Selbst an Ostern auf den Kuchen verzichtet und seit 4 Monaten nur ein Schokoladeneis gegessen. Früher hab ich täglich Schokolade gegessen. Der Heißhunger ist einfach weg. Als wäre er nie dagewesen.
Zu Hause mach ich manchmal noch Übungen mit Therabändern um die Mobilität nicht zu vernachlässigen. 😊
Ich (w., 59) laufe seit 8 Jahren mehrmals wöchentlich (bis 20 Km). Man lebt davon nicht nur länger, sondern die tolle Wirkung kommt viel früher: Man wird oft schon nach relativ kurzer Zeit so manches chronische Zipperlein los. Bei mir verschwanden z.B. leichtes Asthma, Knieprobleme und meine Rückenschmerzen (trotz zweier Bandscheibenvorfälle). Außerdem fühlt man sich hinterher großartig, die Haut ist rosig und Falten kommen 10 Jahre später. 😅
Die Temperaturen werden endlich wärmer: Wie sportelt ihr jetzt? Joggen, Gerätetraining,….?
Sportstudio ganzjährig und jetzt bei gutem Wetter endlich wieder 🚲 fahren 😌
Wenns warm ist erst recht nicht😄
@sherimoon
Dann ab in die Kiste! ⚰️ 😱 So 2-3 m unter der Erdoberfläche ist es dauerhaft kühl. 😉😁
Egal bei welchem Wetter: zu Fuß ins Gym (ca 2Km), 90-120 Minuten Kraft- oder Ausdauertraining (meist an Geräten), zu Fuß zurück nach Hause. Das ganze 3-4 mal die Woche. Ich mach das jetzt seit Anfang Januar strikt und hab es leider das Jahr davor nicht so richtig ernst genommen. Aber seit ich das mit der richtigen Ernährung kombiniere (also Anfang Januar), seit dem hab ich einfach ein ganz anderes Lebensgefühl. Ich fühle mich mit 38 besser als mit 25. Das motiviert mich immer weiter zu machen. Ich verbiete mir nichts an Lebensmitteln, aber achte trotzdem drauf, dass ungesundes Essen einfach eine absolute Ausnahme bleiben. Selbst an Ostern auf den Kuchen verzichtet und seit 4 Monaten nur ein Schokoladeneis gegessen. Früher hab ich täglich Schokolade gegessen. Der Heißhunger ist einfach weg. Als wäre er nie dagewesen.
Zu Hause mach ich manchmal noch Übungen mit Therabändern um die Mobilität nicht zu vernachlässigen. 😊
Es ist schade, dass man als Erwachsener nur begrenzt die Vielzahl an Sportarten austesten kann. So wäre ich z.B. sehr gerne sportlicher, aber hierfür fehlen mir Sportarten wie z.B. Tennis oder Fussball. Joggen o.ä. finde ich leider schon arg monoton, bis langweilig, sodass ich das dann nur schwer durchziehe.
Fast jeder Verein bietet Probetrainings an.
Verstehe ich nicht. Es gibt Tutorials, Probetrainings und man kann doch auch selbst alles probieren? 🤔 Finde auch als Erwachsener hält einen nichts davon ab ( ausser man selbst)
Seilspringen, Calisthenics, Fahrrad fahren, Fußball, …
@sherimoon Ich habe nicht gesagt, dass es unmöglich ist, ich habe gesagt, dass es in der Tendenz als Erwachsener schwieriger ist. Ich arbeite zum Beispiel sehr häufig sowohl Abends(Spätschicht) als auch in der Nacht. An sowas wie einem Verein kann ich dadurch schon Mal nicht teilnehmen.
@Aliapfelsaft Wenn man, wo ich wohne, Fussball spielen will, braucht man einen Verein. Ich arbeite jedoch immer Abends und in der Nacht, sodass ich daran nicht teilnehmen kann.
Ich mag die Abwechslung beim Sport.
Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren,
Kraftsport Klimmzugtraining, HIIT,
Hoolan und aktuell Bouldere ich ganz gerne.
Sport macht Spaß, tut mir in jeder Beziehung gut und ich glaube, daß ich vielleicht auch ein gutes Vorbild für meine Kinder bin.
Mag sein, daß ich länger lebe.
Aber wenn ich Sport mache weiß ich das es mir jetzt gut tut.
Danke für Eure Motivation.
Dankeschön 🙏🍀🌞
Dacht es wäre ein gutes Video. Leider werden viele Themen nur kurz in einem Satz erwähnt, aber nicht weiter drauf eingegangen.
Hallo! Die einzelnen Videos sind in unserer verlinkt, wenn du mehr wissen möchtest 🙂 Das hier ist ein Best-of zum Thema „Sport für Einsteiger“.
Viele Grüße!
Ich gehe doch nicht joggen um am Ende VIELLEICHT 6 Jahre länger zu leben, sondern weil mir gut tut und Spaß macht 😂
Wir wollen alle gesund sterben 😊
Die Tigerlilli-Jogginghose ist der Hammer😂
Mit E-Bike zum Calisthenics Park, im Rucksack TRX und Bänder, Calisthenics Park überfüllt, ab in den Wald.
Ich find bei dem ganzen „Mehr Sport machen“ Kram werden mehrere Sachen dauernd übersehen: Steigung und Körpergewicht zum Beispiel. Aber auch der „MET“ der es einem erlaubt, die Intensität der Übung objektiv zu bewerten und den Kalorienverbrauch ganz gut zu berechnen, was gerade wichtig ist, wenn man wirklich abnehmen will, anstatt „einfach nur aktiver zu sein“.
Grundsätzlich muss man einfach erst mal allgemein festhalten: jemand der mehr wiegt verrichtet auch mehr Arbeit. Wer 60 Kilo wiegt muss weniger Arbeit leisten als jemand der 140 Kilo wiegt. Das ist ziemlich simple Physik. Joggen mit 7Km/h ist für den einen ne leichte Übung, für den anderen hartes Workout, einfach weil der eine viel mehr Masse bewegen muss. Selbes bei Steigung: Laufen mit 3Km/h in der Eben ist was komplett anderes als Laufen bei 10% Steigung. Das eine ist ziemlich entspannt, das andere ist hartes Workout. Gewicht kommt dann ebenfalls noch dazu. Eine 60Kg Person die 30min mit 3Km/h in der Ebene läuft verrichtet viel weniger Arbeit als jemand der 140 Kilo wiegt und 3Km/h bei 10% Steigung läuft. Beides können…keine Ahnung ca. 2000 bis 2500 Schritte sein, aber die verrichtete Arbeit ist völlig unterschiedlich und somit auch die Auswirkung auf das kardiovaskuläre System. Ich finde die Herzfrequenz ist der deutlich bessere Marker. Jede Aktivität ist schon mal besser als nur auf der Couch zu gammeln, aber wer wissen will ob er sich fordert sollte seinen Puls messen. Entweder mit ner Smartwatch, oder mit einem Pulsoximeter. Letzteres kriegste wahrscheinlich irgendwo in der Ideenwelt beim Rossmann für 15€.
Ich habe Anfang Februar mit Cardio angefangen um abzunehmen. Abnehmen an sich, damit hab ich schon im Dezember 25 angefangen aber so Ende Januar/Anfang Februar kam dann Cardio hinzu. Ich hasse aber Joggen und außerdem ist unser Laufband dafür eh zu klein und zu schwach, ABER normal laufen geht. Ergo kauf ich mir kein teuren neues Laufband, sondern ich nehm einfach langsameres Laufen von 3 bis 4Kmh + Steigung was ich eh mehr mag. Angefangen hab ich mit 7,5% Steigung und 3,8Km/h. Inzwischen hab ich mir einfach so ne Hartschaum Platte unter das vordere Ende des Laufbands gestellt und die Steigung so auf 12,5% hochgestellt. 12,5%Steigung + 3Km/h werden langsam recht easy. 60min am Stück sind ziemlich entspannt möglich. 90min gehen auch klar. Demnächst geh ich dann regelmäßig auf 3,5Km/h. 12,5% + 4Km/h sind aktuell eher das Limit (bei einem aktuellen Gewicht von ca. 136Kg). Da ist der Puls aktuell nach 15min bei 161 und ich schwitze wie ein Schwein. Das ist dann aber auch eine 1000Kcal/h Übung. Aber das kommt noch. 3 oder 3,5km/h klingt nicht nach viel, aber die Steigung haut nun mal brutal rein. 3,5Km/h bei 12,5% bedeutet 437 Höhenmeter. Man läuft also in 1h eine 3500m lange und 437m hohe (theoretische) Rampe hoch. Zum Vergleich: das Empire State Building ist bis zur Spitze 443m hoch. Macht man es 90 Minuten sind es 5250 Meter in der Horizontalen und 656 Höhenmeter.
Der „MET“ (Metabolic Equivalent of Task) hilft einem, die Workout Intensität objektiv nachzuvollziehen. Damit kann man viel besser planen. Man kann einfach nach „MET Tabelle“ googeln und wird z.B. vom LMU Klinikum (also der Uni Klinik der Ludwig-Maximilian-Universität) eine „MET Tabelle“ finden, die die Intensität verschiedener Übungen aufzeigt. Zusammen mit der „MET Fomel“ kann man den MET Wert nutzen, um die Kalorien zu berechnen die man verbraucht, zumindest als Richtwerte. Meine aktuelle Übung (12,5% Steigung + 3Km/h) ergibt einen MET von ca. 5,8. Es gibt eine grobe einfache Formel: MET x Körpergewicht in Kg. Das ergibt für meine aktuelle Übung für mich ca. 788kcal/h. Die genauere Formel lautet: (MET x 3,5 ml O₂/Kg/min x Körpergewicht in Kg) / 200. Das ergibt die Kcal/min und damit kann man sich dann ausrechnen, wie viel Kalorien man in 20 oder 30min verbrennt.
Für mich bedeutet das: (5,8 x 3,5 x 136)/200 = ~13,8Kcal/min. Wenn ich wie gestern 90 Minuten mache (1 x 50min – Pause – 1 x 40min) ergibt das ca. 1242Kcal die verbraten wurden.
„Walken, niedrige Intensität, 3Km/h“ (in der Ebene) hat laut der MET Tabelle der LMU Klinik einen MET von 3. Nehmen wir mal eine ältere Frau an, 60 Kilo: (3 x 3,5 x 60)/200 = 3,15Kcal/min und damit 189Kcal/h.
Wer es ganz genau nehmen will und anfangen will, seine Fitness geplant und strukturiert zu trainieren, kann seinen individuellen Sauerstoffverbrauch sowie VO2 max. auch in einer Spiroergometrie beim Kardiologen ermitteln lassen. Das müsste man dann aber gewiss selber zahlen.
Ebenfalls relevant: die sogenannten „Herzfrequenzzonen“. Sie orientieren sich an der maximalen Herzfrequenz (maxHF) in Prozent. Es gibt 5 Zonen: leicht, Fettverbrennung, aerob, anaerob und maximale HF. Wer seine individuelle maxHF wissen will sollte einen Belastungstest machen. Es gibt ne Faustformel (220 – Alter) aber das ist halt sehr pauschal und ungenau (wie so oft).
Für mich gehört Sport zum Leben dazu. Ich gehe 5x pro Woche laufen, 2x mal Krafttraining. Dazu noch wandern, ab und zu schwimmen und klettern. Regelmäßig auch Beweglichkeitsübungen zu Hause. Von Sport profitiert man jetzt und in der Zukunft.
„… senkt das Sterberisiko um xx Prozent“ – ähmm – sterben wir nicht alle? 😉
Du hast für jedes Alter ein statistisches Sterberisiko, das mit Sport tiefer liegt als ohne.
Muskelkater ist kein Zeichen für ein effektives Training. Es kann vorkommen und ist auch nicht schlimm.
Ein Warm Up sollte eine geringe Belastung darstellen, Ausfallschritte wird für einige kein gutes Warm Up sein, da dies bereits eine Kraftübung ist.
Die Wirkung des Gurkenwassers wird in der Wander-Szene verstärkt beobachtet und genutzt.
Sport ist auch gut gegen viele Erkrankungen, Bewegung fördert Lernen und reguliert den Hormonhaushalt. Der Bewegungsapparat des Menschen ist nicht geschaffen um zuerst in den Sessel zu furzen und abends in die Couch zu furzen. Zwischendrin wird natürlich noch in den Autositz gefurzt. Kurzum, wer ohne Sport „lebt“, wird früher oder später krank.
Fehler #2:
Ich mache seit 22 Jahren 4-5x/Woche Kraftsport und habe mich noch nie vorher aufgewärmt.
Ich mache seit drei Monaten intensiv Krafttraining und ohne das Aufwärmen hab ich mir direkt die Schulter und meine Knie in Mitleidenschaft gezogen. Seit ich mich etwas aufwärme und meine Gelenke vorher mobilisiere, geht’s problemlos.
Zur Bioverfügbarkeit:
Die Bioverfügbarkeit von Ei liegt bei 100 (und gilt als Referenzwert, der „Goldstandard“).
Von Schweinefleisch 76 – 84
Rind 87 – 91
Fisch ca. 92
Huhn 80 – 83
Bei pflanzlichen Quellen kommt das Sojaisolat, also ein hochverarbeitetes Lebensmittel, auf ca. 85.
Dies macht den höchsten Wert der pflanzlichen Quellen aus.
Restliche bekannte Quellen erreichen eine Proteinbioverfügbarkeit von ca. 40 – 55 (Erbsen, Edamame, etc.)
Hüttenkäse, Quark und Co. haben übrigens auch eine gute Bioverfügbarkeit von etwa 80.
Wer Muskulatur aufbauen möchte hat hier eine gute, kompakte Übersicht.
Man sagt „1-1,5Gr. Protein pro Kg Körpergewicht reicht“.
Ich widerspreche und sage geh auf 1,5 – 2Gr.
Je nachdem, was du für ein Ziel verfolgst.
Interessant ist dass der Körper überschüssiges Protein in Glucose also Zucker verstoffwechselt. Weiß hier aber nicht mehr wieso und ab wann. Schaut da mal selber nach bei Interesse.
Ich habe hier gerade nur massig Langeweile beim Kaffee am freien Freitag. 🕺🏻
Grüße an die 0 – 5 Menschen die das lesen und gut pump!
Egal bei welchem Wetter: zu Fuß ins Gym (ca 2Km), 90-120 Minuten Kraft- oder Ausdauertraining (meist an Geräten), zu Fuß zurück nach Hause. Das ganze 3-4 mal die Woche. Ich mach das jetzt seit Anfang Januar strikt und hab es leider das Jahr davor nicht so richtig ernst genommen. Aber seit ich das mit der richtigen Ernährung kombiniere (also Anfang Januar), seit dem hab ich einfach ein ganz anderes Lebensgefühl. Ich fühle mich mit 38 besser als mit 25. Das motiviert mich immer weiter zu machen. Ich verbiete mir nichts an Lebensmitteln, aber achte trotzdem drauf, dass ungesundes Essen einfach eine absolute Ausnahme bleiben. Selbst an Ostern auf den Kuchen verzichtet und seit 4 Monaten nur ein Schokoladeneis gegessen. Früher hab ich täglich Schokolade gegessen. Der Heißhunger ist einfach weg. Als wäre er nie dagewesen.
Zu Hause mach ich manchmal noch Übungen mit Therabändern um die Mobilität nicht zu vernachlässigen. 😊
Ich (w., 59) laufe seit 8 Jahren mehrmals wöchentlich (bis 20 Km). Man lebt davon nicht nur länger, sondern die tolle Wirkung kommt viel früher: Man wird oft schon nach relativ kurzer Zeit so manches chronische Zipperlein los. Bei mir verschwanden z.B. leichtes Asthma, Knieprobleme und meine Rückenschmerzen (trotz zweier Bandscheibenvorfälle). Außerdem fühlt man sich hinterher großartig, die Haut ist rosig und Falten kommen 10 Jahre später. 😅